Realineándonos con la naturaleza: usando el reloj circadiano para maximizar nuestra salud y bienestar.
El año pasado fue la primera vez en más de una década que no pude volar de regreso a casa para visitar a mis padres.
El anhelo por el hogar me llevó a una ola de nostalgia y, a menudo, me encontraba pensando en mi infancia: recuerdos dorados de espacios compartidos con abuelos y la importancia de la familia, las relaciones, las tradiciones y los rituales.
Una de las muchas cosas por las que los admiraba era su aprecio, su estricta adhesión y su valor del tiempo, de cada minuto que pasaba.
Eso sí, en ese entonces, eso era algo que no me impresionó particularmente: sus rígidos horarios. Comían a horas fijas día tras día: un desayuno temprano después de la oración de la mañana, algo de fruta en el medio como bocadillo, almuerzo, una taza de té después de una breve siesta por la tarde y una cena temprana.
Llueva o haga sol, esta rutina se seguiría estrictamente, independientemente de cualquier interrupción en el plan, incluso si un invitado especial se unía a nosotros para cenar. Si llega a tiempo, podrá disfrutar del placer de la compañía de mis abuelas. Si te retenían por alguna razón, te decían en tono de disculpa que habían comido y ahora se habían retirado.
Lo encontré desesperadamente rígido en ese momento, pero en retrospectiva, simplemente honraron la conexión con la naturaleza y siempre estuvieron en sintonía con sus ciclos, optimizando así su bienestar físico y mental.
La falta de atención a estos ciclos durante un largo período de tiempo puede crear serios desequilibrios que, a su vez, pueden afectar negativamente a nuestra salud. Anteriormente había hablado del reloj ayurvédico con sus seis períodos de tiempo distintos y cómo se refiere a los tres doshas y los cinco elementos para explicar nuestros cambios biológicos durante el día.
El enfoque de este artículo es el reloj circadiano y el ritmo, que es nuestro reloj interno, que refleja los cambios en nuestros órganos y hormonas durante un ciclo de 24 horas. En el quid de todo está el momento de todo, porque no es solo lo que comemos, sino también cuándo comemos. Del mismo modo, no se trata solo de cuánto dormimos, sino también de cuándo dormimos, lo cual es crucial.
En medio de toda la incertidumbre que nos rodea, lo único que sabemos con certeza es que el sol saldrá y se pondrá todos los días, y volverá a salir para repetir el ciclo interminable. Es a través de este ciclo de luz y oscuridad que los árboles y las flores que nos rodean dan frutos y flores y el clima y las estaciones cambian.
La ciencia moderna ha demostrado que existe una gran conexión entre el ciclo de luz / oscuridad y nuestra fisiología humana. Un ritmo o ciclo circadiano describe nuestro reloj interno de 24 horas, que, influenciado principalmente por la luz solar, afecta nuestros patrones físicos, mentales y de comportamiento. Nos brinda los momentos ideales para dormir, comer, hacer ejercicio e incluso para pensar seriamente.
Si comemos en horarios irregulares, disfrutamos de muchos bocadillos intermedios o dormimos de manera errática en diferentes momentos y por diferentes cantidades, puede llevar a varios desequilibrios que influyen no solo en nuestro bienestar físico sino también en nuestro bienestar mental.
Aunque los relojes ayurvédicos y circadianos no se superponen exactamente, se complementan entre sí.
En comparación con los seis períodos de cuatro horas del reloj ayurvédico, el reloj circadiano se divide en cuatro períodos de seis horas:
6 a. M. A 12 p. M.
La hormona del estrés cortisol se libera naturalmente temprano en la mañana durante este período de tiempo. En este momento, la presión arterial también aumenta y la testosterona es la más alta; como resultado, hay un pico en nuestra fuerza, energía y estado de alerta. Es el mejor momento para ejercitarse y emprender proyectos que requieran concentración y energía. Siempre he descubierto que podía hacer mi lectura más densa y desafiante temprano en la mañana.
Una nota de precaución aquí: tomar café antes de las 8 am puede agravar los efectos del cortisol liberado naturalmente, transmitiendo una señal al cuerpo de que está bajo un estrés extremo, enviándolo al modo de supervivencia. Para evitar esto, los estimulantes no deben consumirse temprano en la mañana o, si se consumen, al menos solo en pequeñas dosis.
En lugar de tomar esa dosis de cafeína de la madrugada, intente optar por una taza de agua caliente, ya sea sola o con un poco de miel y limón recién exprimido.
12 p. M. A 6 p. M.
Nuestra función pulmonar está en su mejor momento y nuestra temperatura corporal es más alta por la tarde. Uno es rápido, agudo y tiene la mejor coordinación mano-ojo posible y el tiempo de reacción más rápido. Esto quizás explique por qué siempre se nos aconseja cubrir los recorridos de larga distancia durante el día. La conducción nocturna conduce naturalmente a muchos más descuidos y, por tanto, accidentes. Sin embargo, este es también el momento en que el cuerpo puede estresarse, cansarse y, en la mayoría de los casos, puede necesitar un alivio del estrés. Un breve descanso, ejercicios de respiración consciente o un breve paseo al aire libre, o incluso 10 minutos de estiramiento suave harían maravillas para restaurar la energía.
6 p. M. A 12 a. M.
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo de sueño. La melatonina se libera naturalmente en nuestro cuerpo entre las 9 y las 10 pm, lo que nos indica que es hora de prepararse para dormir, así como también para reparar y restaurar.
Y este es el meollo del problema que enfrentamos hoy: según un estudio patrocinado por la Agencia de Protección Ambiental, el estadounidense promedio pasa más del 90 por ciento de su tiempo en interiores. Entonces, durante el día, no hay suficiente exposición a la luz brillante, y luego, por la noche, estamos recibiendo demasiada exposición a la luz artificial. La luz azul de la electrónica suprime la liberación natural de melatonina porque le indica artificialmente a nuestro cuerpo que todavía es de día.
Ambos tienen la consecuencia de hacer que los ritmos naturales de nuestro cuerpo se desincronicen, lo que tiene serias repercusiones en nuestra salud física, mental y emocional. Los suplementos de melatonina pueden ayudar (muchas personas los toman para contrarrestar el desfase horario cuando viajan o para contrarrestar el insomnio), pero es mejor tener mucha exposición a la luz solar natural durante el día y limitar el uso de dispositivos por la noche, al menos un par de horas antes de acostarse. Cenar temprano, idealmente antes de las 8 pm, también ayuda al cuerpo a relajarse y prepararse para un descanso y sueño oportunos.
12 a. M. A 6 a. M.
El cuerpo se repara, restaura y se recarga naturalmente mientras dormimos por la noche. Es un sistema de limpieza incorporado y autorregulado con la función de erradicar desechos y toxinas. El hígado neutraliza sustancias nocivas como el alcohol, los medicamentos o las sustancias químicas que se encuentran en nuestros alimentos. La función del hígado cambia de producir bilis para ayudar en la digestión a eliminar toxinas de 10 p.m. a 3 a.m. A esta hora de la noche, nuestras células cerebrales también se reparan y recargan, eliminando cualquier acumulación inútil de las células cerebrales.
Este trabajo de restauración ayuda en la formulación adecuada de la memoria y nuestra capacidad de pensar con claridad a la mañana siguiente. Como resultado, nos despertamos renovados y recargados, listos para afrontar otro día.
Trate de inculcar el hábito de dormir antes de la medianoche, lo que le dará al cuerpo el descanso necesario que requiere para desintoxicarse adecuadamente y recargarse para el día siguiente. Resista ese impulso de quedarse despierto hasta altas horas de la madrugada.
El problema al que nos enfrentamos hoy como sociedad es que los ritmos naturales de nuestro cuerpo no están sincronizados debido a un total desprecio por los relojes naturales. Existe una necesidad imperiosa de aprovechar el poder del ritual y la rutina, reconociendo que las prácticas sagradas de nuestras generaciones pasadas deben ser honradas.
Debemos diseñar nuestro día de acuerdo con el reloj ayurvédico o circadiano, o mejor aún, con ambos relojes. Quizás para que parezca menos abrumador, comience con pequeños pasos como intentar irse a la cama un poco más temprano, levantarse más temprano y luego agregar pequeños cambios progresivamente: unos minutos de soledad, meditación y estiramientos de yoga al principio o al final de la sesión. día y tener una comida abundante en algún lugar intermedio.
Miro a mis hijos hoy, que comen cuando les da la gana, duermen tarde y se despiertan tarde, y gracias al estilo de vida COVID-19, han perdido cualquier apariencia de rutina de su mundo en línea.
Y, sin embargo, tengo la esperanza de que, en algún lugar de lo más recóndito de su mente, se esté registrando la rutina de su madre. Y así como llegué a apreciar la sabiduría detrás de las prácticas diarias de mis abuelas y mi madre, con el tiempo ellos también lo harán. Mahein Kazi Mahein nació y se crió principalmente en Pakistán y se mudó a Alemania después del matrimonio. Su interés por los idiomas extranjeros la llevó a estudiar alemán, que luego enseñó como lengua extranjera. Verdaderamente una ciudadana global, ha vivido en Pakistán, Estados Unidos, Alemania y los Países Bajos, antes de establecerse en Canadá con su esposo y sus tres hijos. Completó su título de honor en Ciencias Cognitivas.
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