-Evite ver televisión o usar la computadora por la noche, o por lo menos una hora antes de ir a la cama, ya que estas tecnologías pueden tener un impacto significativamente negativo en el sueño. Las pantallas de televisión y la computadora emiten luz azul, casi idéntica a la luz a la que está expuesto al aire libre durante el día. Esto engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, cerrando la secreción de melatonina.
En circunstancias normales, el cerebro comienza a secretar melatonina entre las 8 ó 10 pm, lo que induce el sueño. La exposición excesiva a la luz azul después del atardecer, interrumpe la secreción natural de melatonina, y el insomnio aparece.
-Duerma en completa oscuridad, o lo más oscuro posible. Incluso la más mínima luz en la habitación puede alterar su reloj interno y la producción de la glándula pineal de melatonina y serotonina. Incluso el más mínimo brillo de su radio-reloj podría estar interfiriendo con su sueño y también aumenta dramáticamente su riesgo de cáncer.
Por lo tanto, cierre la puerta de su dormitorio, y deshágase de las luces nocturnas. Limite encender la luz en lo absoluto durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Cubra su radio-reloj. Si usted necesita luz para ir al baño, usted puede utilizar una luz ROJA ya que esas longitudes de onda no apagaran la producción de melatonina.
Asegúrese de cubrir sus ventanas, yo recomiendo el uso de cortinas oscuras.
-Mantenga la temperatura de su dormitorio no superior a los 70 grados F. (21ºC). Muchas personas mantienen sus hogares y en particular sus habitaciones demasiado calientes. Los estudios muestran que la temperatura ambiente, ideal para dormir es entre 60 a 68 grados F. (15ºC a 20ºC). Mantener su ambiente más frío o más caliente puede causar un sueño intranquilo. Esto es porque cuando usted duerme, la temperatura interna de su cuerpo cae a su nivel más bajo, por lo general alrededor de cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que una habitación fría, puede ser más propicia para dormir, ya que imita la caída de la temperatura de su cuerpo natural.
-Tome un baño con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de acostarse. Esto aumenta su temperatura corporal, y al salir del baño se baja de forma abrupta, lo que indica que su cuerpo está listo para dormir.
-Mueva los despertadores y otros aparatos eléctricos lejos de su cama. Si usted tiene que utilizar estos dispositivos, manténganlos lo más lejos posible de su cama, por lo menos a 1.5 m de preferencia. Esto sirve al menos para dos funciones, en primer lugar, puede ser estresante ver la hora al momento de no poder dormir o podrían despertarlo en medio de la noche. En segundo lugar, el resplandor de un radio-reloj puede ser suficiente para suprimir la producción de melatonina e interferir con su sueño.
-Ser consciente de los campos electromagnéticos en su dormitorio es algo importante, ya que los campos electromagnéticos pueden afectar la glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina, y puede tener otros efectos negativos. Puedes leer mas sobre esto en la siguiente página: https://www.who.int/peh-emf/about/WhatisEMF/es/index3.html
-También recomiendo evitar el uso de relojes de alarma con alto sonido, ya que lo despiertan con un sobresalto cada mañana y eso puede ser muy estresante. Si usted regularmente duerme lo suficiente, una alarma puede ser incluso innecesaria.
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